Как нейропластичность помогает избавиться от вредной привычки.

Отказаться от старых привычек сложно, особенно, если они такие привлекательные.

Что нам поможет? Нейропластичность!

Суть коротко
Представим, что наши нейронные связи в мозге — это тропинки в лесу или в поле.

Некоторые тропинки хорошо натоптаны. Например, тропинки быстрого и легкого получения удовольствия или снятия тревоги с помощью алкоголя, сигарет или сладкого.

Основная трудность в отказе от вредных привычек, это то, что тропинку нового поведения надо еще натоптать. Ведь ходить по знакомой тропинке легко и приятно, а главное быстро! Съел, выпил, покурил и готово! А вот новую тропинку натоптать — целый труд.

Многие срываются в самом начале именно потому, что думают, что так трудно будет всегда. А это вообще не так.

Хорошая новость в том, что благодаря нейропластичности новое поведение будет закрепляться и даваться все легче, а вот "старая тропинка" нейронных связей будет зарастать и забываться.

Самое главное, чтобы тропинка новых полезных привычек тоже приносила удовольствие, хотя и не такое быстрое, как никотин или быстрые углеводы.

И если у вас мало времени, дальше можно не читать.

Самое важное вы уже знаете.
А теперь развернуто
Из изданных на русском языке книг стоит отметить "Пластичность мозга" Нормана Дойджа.

Ее, кстати, вы можете бесплатно скачать с сайта команды "Всенаука".

Ниже я воспользуюсь цитатами из этой книги.

Нейропластичность как способность мозга меняться физически
Знаете ли вы, что ваш мозг невероятно податлив и восприимчив к изменениям?

Мозг может натурально (!) менять структуру в ответ на опыт и обучение — формировать новые связи между нейронами и изменять существующие связи для адаптации к новым ситуациям и условиям окружающей среды.

То есть, когда мы формируем новую привычку, или отказываемся от старой, мы физически меняем мозг!

Ранее считалось, что нейропластичность преимущественно проявляется в раннем детстве, но современные исследования показывают, что нейропластичность сохраняется на протяжении всей жизни.

Это означает, что мозг может изменяться и адаптироваться даже во взрослом возрасте.

Когда вы впервые употребляете алкоголь или никотин, ваш мозг выделяет очень много дофамина — основного нейромедиатора мотивации и ожидания грядущего удовольствия. По мере того, как вы повторяете свой опыт, реакция повторяется снова и снова.

Постепенно нейронные связи, связывающие употребление алкоголя или никотина или сладкого со счастьем или избавлением от тревоги, укрепляется. Мозг ассоциирует эти вещества с хорошим самочувствием, заставляя испытывать тягу и употреблять чаще.

Однако даже простой отказ от употребления начинает ослаблять те же самые нейронные связи. И чем длиннее отказ, тем неронные связи слабее.

Конечно, если не заменить это поведение каким-то другим поведением (полезной привычкой), которое будет также доставлять удовольстие или избавлять от тревоги, риск отката намного выше.
«Я представляю активность мозга, — рассказывает Паскуаль-Леоне, — в виде пластилина, с которым человек играет весь день».

Все, что мы с ним делаем, всякий раз меняет форму этого куска пластилина. «Если вы сначала лепите из этого пластилина кубик, а потом превращаете его в шар, то вы можете вернуться к кубику. Однако это будет уже не тот же самый кубик, с которого вы начали».

Результаты здесь не идентичны. В новом кубике молекулы расположены в ином порядке, чем в старом. Другими словами, одинаковые формы поведения, демонстрируемые нами в разное время, используют различные цепи.

«Система пластична, но не эластична», — говорит Паскуаль-Леоне громким голосом. Эластичную ленту можно растянуть, но она всегда вернется к своей прежней форме, и ее молекулы не изменят своего положения в процессе растяжения. А пластичный мозг постоянно претерпевает изменения под действием каждого контакта, каждого взаимодействия.

Соответственно, возникает вопрос: если наш мозг так легко поддается преобразованиям, что же защищает нас от бесконечного изменения? Как нам удается оставаться самими собой?

Паскуаль-Леоне объясняет это с помощью метафоры. Он говорит, что пластичный мозг похож на снежную гору зимой.

Характеристики этой горы — наклон, наличие камней, плотность снега — это данность, так же, как наши гены. Когда мы съезжаем с нее на санках, мы можем ими управлять и доехать до подножия горы, следуя маршруту, который определяется нашим умением справляться с санками и характеристиками горы.

Однако трудно предсказать, где точно закончится наш спуск, потому что это зависит от множества факторов.

«Тем не менее, — говорит Паскуаль-Леоне, — можно с уверенностью сказать, что когда вы будете скатываться с горы во второй раз, то, скорее всего, не поедете неизвестно где — вдали от того пути, по которому двигались в первый раз. Возможно, вы повторите не совсем тот же путь, но он будет к нему ближе, чем любой другой. А если вы проведете целый день, скатываясь вниз, поднимаясь пешком наверх, снова скатываясь, то к вечеру вы освоите несколько путей (одни вы использовали множество раз, другими пользовались очень мало)… И вы проделаете на спуске трассы, по которым удобнее и привычнее спускаться, но эти трассы вовсе не будут определены генетически».

Заложенные нами психические трассы могут привести нас к привычкам, хорошим или плохим.

Если у нас формируется плохая осанка, ее становится трудно исправить. Если у нас развиваются хорошие привычки, они тоже «застывают».

Но существует ли у нас возможность, после возникновения этих «трасс», или нейронных путей, сойти с них и перейти на другие?

По мнению Паскуаль-Леоне, такая возможность есть, но сделать это сложно, потому что после того, как мы «накатали» эти трассы, они становятся «высокоскоростными» и очень эффективными с точки зрения управления санями при спуске с горы.

Нам становится все сложнее переключиться на другой маршрут. Необходим какой-нибудь барьер, который заставит нас изменить направление.
Норман Дойдж. Пластичность мозга
Нейрогенез — формирование новых нейронов
Вы слышали много раз поговорку "Нервные клетки не восстанавливаются".

Да, действительно, погибшие в результате токсического воздействия психоактивных веществ, таких, как алкоголь, нейроны (нервные клетки) восстановить вряд ли удастся.

Но есть хорошая новость — новые нервные клетки образуются постоянно, если есть соответствующие условия, и они могут заменить погибшие.

Что может стимулировать нейрогенез:

  • обучение новому,
  • благоприятная социальная среда,
  • физические упражнения,
  • и т.д.

Стресс, старение, недосыпание, алкоголь — могут тормозить нейрогенез.

О том, как ученые нашли эту удивительную способность мозга взрослого человека, читайте ниже.
На нейрональные стволовые клетки долгое время не обращали внимания, отчасти из-за того, что их существование противоречило представлению о том, что мозг похож на сложный автоматический механизм, а машины не могут отращивать новые части.

Когда в 1965 году Джозеф Альтман и Гопал Д. Дас из Массачусетского технологического института обнаружили нейрональные стволовые клетки у крыс, к их работе отнеслись с большим сомнением.

Затем в 1980-х годах орнитолог Фернандо Ноттебом был поражен тем фактом, что каждый сезон певчие птицы поют новые песни. Он обследовал их мозг и обнаружил, что каждый год в течение того сезона, когда птицы поют больше всего, у них образуются новые клетки мозга в той его части, которая отвечает за разучивание песен.

Вдохновленные открытием Ноттебома, ученые начали изучать животных, более близких к человеку. Элизабет Гулд из Принстонского университета первой обнаружила нейрональные стволовые клетки у приматов. Затем Эрикссон и Гейдж открыли гениальный способ помечать клетки мозга с помощью специального маркёра, называемого БДУ (бромдезоксиуридин), который проникает в нейроны только в момент их создания и светится под микроскопом.

Эрикссон и Гейдж попросили у смертельно больных пациентов разрешения сделать им инъекцию молекул-маркёров. После того как эти люди умерли, Эрикссон и Гейдж исследовали их мозг и обнаружили в их гиппокампе новые, недавно сформировавшиеся нейроны.

Благодаря этим умирающим пациентам мы узнали, что живые нейроны формируются в нашем мозге до самого конца жизни.

Ученые продолжают искать нейрональные стволовые клетки в других частях человеческого мозга. К настоящему времени найдены активные нейрональные стволовые клетки в обонятельной луковице мозга (области, обрабатывающей запахи), а также дремлющие и неактивные клетки в перегородке (обрабатывающей эмоции), в полосатом теле (отвечающем за движения) и спинном мозге.

Гейдж и другие исследователи работают над разработкой методов лечения, которые позволят активировать дремлющие стволовые клетки с помощью лекарственных препаратов в случае повреждения области, в которой стволовые клетки «дремлют». Они также пытаются узнать, не существует ли возможности трансплантировать стволовые клетки в поврежденные участки мозга или вынудить их туда перемещаться.

Норман Дойдж. Пластичность мозга
КПТ-коучинг

Напишите мне в телеграм, чтобы записаться на бесплатную диагностическую сессию 30 минут.
Источники на английском
Davidson, R. J., McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuroplasticity: Stress and interventions to promote well-being. Nat Neurosci. 15(5): 689–695. Ссылка

Fuchs, E., Flugge, G. (2014). Adult Neuroplasticity: More Than 40 Years of Research. Neural Plasticity. 2014, Article ID 541870, 10 pages. Ссылка

Schaffer, J. (2016, July 26). Neuroplasticity and Clinical Practice: Building Brain Power for Health. Frontiers in Psychology. Ссылка
Контакты
Олег Зябликов
Telegram: oleg_zyablikov